na boki

[...] tylko podchwyt barki:wyciskanie z za karku,unoszenie chatliprzed glowe(siedze i ciagle trzymajac rece prosto wznosze przed siebei hantlena wysokos glowy),wznoszenie chantli bokiem(to samo co w 2 tylko teraz rece wznosze na boki) brzuch:wznoszenie nog,twisterek i trzymam talerz w rece i krece tylko od pasa w gore(to samo co twisterek tylko ze [...]

[...] z którym robilem 4 powtórzenia i robie z nim 10 serii po 5 powtórzeń -w tym miejscu zaczynam cykl od nowa. BARKI -wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10,10,8,6 lub 12,10,8,6 -unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10 -unoszenie rąk z hantlami do przodu stojąc 3x10 NOGI -przysiady ze sztangą 3x10 -wspięcia na palce 4x12

[...] 4x8 2. podciaganie konca sztangi w podparciu - 4x8 3. pod. do przyciagania linki wyciagu dolnego - 4x8 brzuch jak poprzednio PT: barki + nogi + brzuch 1. unoszenie ramion na boki na maszynie - 4x8 2. poziome przenoszenie ramion sprzed klatki za plecy na maszynie - 4x8 3. unoszenie sztangielek w opadzie tulowia - 4x8 1. prostowanie nog w siadzie - [...]

[...] - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO przedramie - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (gryf) PIĄTEK : barki - Unoszenie hantli na boki stojąc - Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy - prostowanie ramion na bramce og góry (ręce skrzyżowane) nogi - przysiady na maszynie (skos) - wypychanie na maszynie [...]

[...] na skosie 3x12/10/8 - przenoszenie hantli 3x15/12/10 2.Naramienne - arnoldki 3x10/8/6 - wznosy sztangi wzdłuż tułowia 3x10/8/6 Alternatywne: - unoszenia sztangielek na boki Czwartek 1.Uda i prostowniki grzbietu: - przysiady ze sztangą 3x10/8/6 - wykroki ze sztangą 3x10/8/6 - prostowanie nóg siedząc 3x10/8/6 - prostowanie nóg leżąc na [...]

[...] 12 x 35 kg 8 x 40 kg 8 x 40 kg 8 x 45 kg - unoszenie hantli na boki (lokcie minimalnie ugiete) 12 x 10 kg 8 x 10 kg 8 x 10 kg [...]

[...] 3.wiosłowanie sztangielką 10/8/8/6/6 4.podciąganie sztangi do brody 10/8/8/6/6 5.wuciskanie zza karku 10/8/8/6/6 6.unoszenie chantli przodem 10/8/8/6/6 7.unoszenie na boki 10/8/8/6/6 8.uginanie sztangi prostej 10/8/8/6/6 9.uginanie chantli 10/8/8/6/6 10.uginanie na modlitewniku chantli 15/15 SOBOTA 1.MC na prostych nogach 10/8/8/6/6 [...]

[...] po 12-10-8-6 skos-4 serie po 12-10-8-6 rozpietki 4 serie po 12 piatek sobote wolne niedziela - bary,kaptur,kark bary wyciskanie sztnagi 4 serie po 12-10-10-10 unoszenie na boki 3 serie po 12-10-10 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 serie po 12-10-10-8 kaptur szrugsy 4 serie po 12 kark tu niewiem jak to opisac cwiczenie Zmieniony przez - [...]

[...] łydki na maszynie siedząc 4 serie, wspiecia 4 serie i na tej maszynie co wyciskanie 4 serie) czw bary kaptury+ przedramie(bary-sztanga za głowe 4 serie, wzanosy ramion na boki z hantlami 4 serie, wyciskanie hantli do góry 4 serie, i prostą sztangą unoszenie ramion 4 serie albo zamiast tego sztangą łamaną do góry takie V z ramion robisz, [...]

[...] 6. Sobota: Barki + triceps+ brzuch *Wyciskanie sztangi stojąc : 3x /12-8/ *Unoszenie sztangielek na boki : 3x /12-8/ *Unoszenie sztangielek wzdłuż ciała : 3x /12-8/ [...]

[...] z supinacją nadgarstka 8-8-6 uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 8-8-6 3. Barki wyciskanie sztangi przodem 12-10-10-8 unoszenie hantli na boki 10-10-10 unoszenie hantli w opadzie tułowia 10-10-10 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12-10-10-8 Piątek 1. Uda przysiady ze sztangą 12-10-10-8 [...]

[...] po 10p Biceps -modlitewnik 12-10-10 -uginania sztangi stojąc 12-10-8-8 -uginania na ławce 12-12-12 Piątek Barki: -wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-8 -unoszenie hantli na boki w opadzie 12-10-10 -unoszenie sztangi przodem 12-10-10 -podciąganie sztangi bo brody 10-10-10 -sztrugsy 4s maks .p -przedramię 4s maks -zginanie nadgarstków ze sztangą [...]

[...] nadgarstka-2serie-STAŁY CIĘŻAR Barki wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie-3serie -stały mały ciężar tak aby w 1 serii zrobić około 20 powt. unoszenie hantli na boki-3serie-STAŁY CIĘŻAR w 1 serii około 15powt. unoszenie hantli przed siebie-3serie-STAŁY CIĘŻAR w 1 serii około 15powt. Nogi narazie nic niemam. prośba żebyście pomogli w [...]

[...] x4, 30 Rozciąganie mięsni nóg na parapecie - ćwiczenia do szpagatu itp. Skakanka - 20 min. Codziennie: Skłony w leżeniu x2, 40 Skłony w leżeniu głową w dół (skręcając na boki) x2, 30 Unoszenie nóg w leżeniu x2, 30 Unoszenie nóg na drążki x2, 30 Skłony w leżeniu (nogi przechylone na bok) x2, 40 3 razy w tygodniu: bieg 3 km To wszystko. [...]

[...] (zapomniałem nazwy) 2x15 Piątek: Barki + nogi Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 10,8,6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10,8,6 Unoszenie sztangielek na boki 3x 8 Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 4x12,10,10,8 Uginanie nóg w leżeniu 4x12,10,10,8 Przysiady 4x12,10,8,6 Wspięcia na palce: 4x20 Brzuch: Unoszenie nóg w podporze [...]

[...] powt Naprzemiennie 1,5 minuty przerwy ------------------------------------- Podciaganie na drazku w wąskim chwycie 3x15 Wyciskanie wąsko sztangi (triceps) 3x15 Naprzemiennie --------------------------------------- Unoszenie hantli na boki 3x15 Unoszenie hantli przodem 1x15 prostowanie nóg w siadzie 3x15 przysiad 1x15 wspięcia na maszynie 2x15

[...] Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x12 Piątek: Naramiene + nogi + przedramie Naramienne: Unoszenie sztangielek do przodu 3x10 Unoszenie sztangielek na boki 3x 10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 4x12 Uginanie nóg w leżeniu 4x12 Przysiady 4x12 Wspięcia na palce: 4x20 [...]

[...] robić A6W, na pupe i nogi robię 3 serie po 20 powtórzeń wyciskanie nóg w pozycji siedzącej. Nie wiem jak się ta maszyna nazywa :( Na mięśnie nóg robię podnoszenie ich na boki (również na maszynie) w pozycji stojącej i też 3x15. na tej samej maszynie ćwiczę też pośladki. Na ręcę dla poprawy siły ćwiczę przyciąganie drążka. Przepraszam, że nie [...]

[...] nadgarstków z sztangą zza sobą 20-15 3x uginanie nadgarstków na ławce sztangą 15-12 Brzuch: 3x unoszenie nóg + spięcia 20-15 PIĄTEK: Barki: 3x unoszenie sztangielek na boki 12-10 4x wyciskanie sztangi z przodu 10-6 3x podciąganie sztangi do brody 12-10 3x unoszenie sztangielek do przodu 12-10 Triceps: 3x wyciskanie wąskim chwytem 15-8 3x [...]

[...] naturalna krzywizna kręgosłupa), klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce ze sztangielką mocno ugięte w łokciach głęboko za głową. Sposób wykonywania ćwiczenia. Robimy głęboki wdech i prostujemy ręce w stawach łokciowych unosimy sztangielkę w górę aż do pełnego wyprostu rąk. Po osiągnięciu tej pozycji wypuszczamy powietrze z płuc i robiąc [...]